¡DESARROLLA DORSAL & TRÍCEPS!

RUTINA HIPERTROFIA DORSAL & TRÍCEPS

DORSAL

Dominadas  3 X 12

Polea al pecho 3 X 12

Remo en máquina 3 X 12

Remo en polea baja 3 X 12

TRÍCEPS

Extensiones de tríceps en polea  con cuerda 3 X 12

Extensiones de tríceps con agarre en  pronación 3 X 12

Extensiones tríceps a una mano con mancuerna 3 X 12

-COMENTARIO-

-No olvides realizar un calentamiento general antes de comenzar los ejercicios y uno específico trás la realización de estos.

-Cuide su dieta.

¡HIPERTROFIA PECHO Y BÍCEPS AL MÁXIMO!

RUTINA HIPERTROFIA PECHO & BÍCEPS

PECHO

Press  de banca plano  3 X 12

  

Press de banca inclinado  3 X 12

     

Press de banca declinado  3 X 12

         

Aperturas con mancuernas  3 X 12

BÍCEPS

Curl  de bíceps con barra Z en banco scoot   3 X 12

Curl de bíceps alterno con mancuernas  3 X 12

Curl martillo alterno  3 X 12

-COMENTARIO- 

- No olvides realizar un calentamiento general antes de comenzar los ejercicios y uno específico tras la realización de estos.

-  Cuide su dieta.

¿CÓMO PERDER GRASA?

    -Nutrición correcta: crear un déficit calórico mientras se consume suficiente carbohidrato(hay que consumirlos en menor cantidad y hacer una buena elección), proteína y grasas esenciales( el Omega-3 (EPA y DHA) y Omega-6 (sólo CLA) son grasas que “ayudan a quemar grasa). 

     -Evitar ciertos alimentos( Grasa Saturada,Grasa Trans,Harinas Refinadas,Azúcar).

   

    -Realizar ejercicios de musculación( para no perder musculatura, también podemos tonificar o aumentar esta).

    -Aumentar nuestro gasto calórico con ejercicios aeróbicos.

LOS MEJORES ALIMENTOS PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

PROTEÍNA

   -  Carne Magra y pollo sin piel: aporta una gran cantidad de proteínas de alta calidad, a la vez de otros nutrientes y micronutrientes.
  - Queso Cottage: Constituye una proteína de caseína pura(digestión lenta).
  - Huevos
  - Proteína de Suero: proteína de gran calidad con una asimilación rápida para después del entrenamiento.
  - Atún/pescados: Alto en proteínas, baja en grasas y rica en ácidos grasos omega-3.

CARBOHIDRATOS

  -  Avena: gran fuente de carbohidratos con bajo índice glucémico (IG).
 - Granos Enteros.(Arroz…)
 - Frutas y Verduras: fuente rica de antioxidantes, vitaminas y fibra.

GRASAS

  - Grasas Saludables: Son esenciales para el crecimiento muscular y ganancias de fuerza( pescados, frutos secos, verduras de hoja verde, aceites, aguacates y semillas). 

ÚNICA FORMA DE GANAR MASA MUSCULAR

  1. Seguimiento de calorías. 

   - Necesitas al menos 20 kcal x peso corporal en libras al día para aumentar de peso. 

   

   - Dieta compuesta de  60% Carbohidratos ,20% Proteínas y 20% Grasa.

  2.Comer cada 3 horas.( Desayuno,Media Mañana,Almuerzo,Pre y Post Entrenamiento,Cena..).

  

  3. Come alimentos ricos en calorías. (Pasta,Arroz,Aceite de Oliva,Frutos Secos..).

  4. Entrenamiento.

   

  5. Descanso.

  6. Seguimiento(calorías,peso,fotos,fuerza,medidas…)

 PARA AUMENTAR DE MASA MUSCULAR HAY QUE TENER UN SUPERÁVIT CALÓRICO, ES DECIR, INGERIR MÁS CALORÍAS DE LAS QUE GASTAMOS EN NUESTRAS ACTIVIDADES JUNTO CON EL EJERCICIO FÍSICO.

¡DEFINIR SU ABDOMEN CORRECTAMENTE!

- Tener un déficit calórico para perder grasa corporal.

Los abdominales están escondidos, para que aparezcan tienes que crear un déficit de calorías y mantenerlo hasta que pierdas suficiente grasa corporal.

 En los hombres se muestra  alrededor del 10% de grasa corporal, y las mujeres al 12-14% de grasa corporal.

Puedes adaptar un déficit calórico a través de la dieta o el ejercicio, aunque la combinación de ambos tiende a funcionar de manera óptima.

- Haz ejercicio que se dediquen a ejercitar la parte superior del cuerpo.

No es necesario el levantamiento pesas para obtener un abdomen definido, sin embargo,  el entrenamiento de fuerza puede ayudar a mantener tu masa muscular mientras se está en un déficit calórico.

Puedes elegir 1-2 ejercicios para el entrenamiento abdominal y entrenarlos una vez a la semana. Hacer 2-3 series de 6-12 repeticiones es necesario para empezar.